2008.07.27(13:00)

♪にゅうとりずむ♪・・・『暑さに負けるな！夏バテ対策』
 
こんばんわ、管理栄養士のにゅうとりです！

　まだ７月だというのに、本当に暑いですねぇ。

　「十分に水分を摂るように心掛けてるのに・・・」
　「あっさりしたものをちゃんと食べてるのに・・・」

　いろいろ気をつけているつもりでも、なぜか夏バテ気味に・・・。
　「こう暑くちゃ仕方ないのかな？」
　・・・なんて、諦めるのはまだ早いですよ。

　夏バテのメカニズムをしっかりと理解して、上手に対策を講じて
　この酷暑を乗り切りましょう！
　　　
 

【夏バテのメカニズム】

〈夏バテになってしまった原因を見てみよう〉
　
　日本の夏は、とにかく暑さと湿気で不快指数が高く、
　食欲が減退してしまいがち・・・

「食欲が無くても何か食べないと」・・・という意識から 　　　　　　　　　↓ 　　そうめんや冷たい麺類・口当たりのよいアイスキャンディー 　　など糖質中心のものを口にする機会が増える

「熱中症に気をつけないと」・・・という意識から 　　　　　　　　　↓ 　　スポーツドリンク・ジュース類を多めに摂取する傾向になる

　
　こうして体内に摂取された炭水化物は、ブドウ糖に分解され
　糖質代謝のビタミンと呼ばれる「ビタミンＢ１」 の働きによって
　エネルギーとなり消費されます。
　ところが・・・ビタミンＢ1 が不足すると、ブドウ糖はエネルギーに
　変えることができず、疲労物質である「乳酸」となり、夏バテを
　引き起こす原因になってしまいます。

「ビタミンＢ１」が不足する原因は・・・ 　「水溶性ビタミンなので、汗や尿から排泄されてしまう」 　「ストレスが多いと多く使われてしまう（暑さがストレスに）」 　　　　　　　　↓ 　夏場は毎日多めの摂取が必要な栄養素なのです

「ビタミンＢ１」を多く含む食品は・・・ 　　豚肉、ボンレスハム、レバー、ウナギ、鯛、アジ、たらこ、 　　大豆、ほうれん草、オクラ、モロヘイヤ、青じそ、きのこ類、 　　ゴマ、玄米など

　
　お米を主食とする日本型食生活は、糖質の摂取量が多く、
　ビタミンＢ１をもともと多く必要とします。
　しかし、水溶性のビタミンであるビタミンＢ１は、まとめて摂取
　しても体内に貯めておくできず、排泄されてしまいます。
　また、一定量以上は体に吸収されにくいという特徴があります。
　
　これを吸収しやすくするのが「アリシン」です。

「アリシン」を多く含む食品は・・・ 　　ニンニク、玉ネギ、ネギ、アサツキ、ワケギ、ニラなど

　
　また、疲労の原因である体内の「乳酸」の排出を促すのが
　「クエン酸」です。

「クエン酸」を多く含む食品は・・・ 　　梅干し、酢、レモンなどのかんきつ類

　
　つまり、これら３つの栄養素が豊富な食材を組み合わせることで
　疲労回復メニューが誕生するというわけです。
　
 
【とは言っても・・・まずは食べること】
　
　本当は、きちんとした食事を摂って欲しいところですが、すっかり
　食欲をなくしてしまったという場合には、先ず何か食べることを
　目指しましょう。
　食べたくなくても、まず朝起きたらお水を飲み、バナナ１本、
　牛乳１杯または冷たいヨーグルトなどまず朝食を摂る習慣を
　つけるようにしましょう。

 
【水分摂取も忘れずに・・・】
　
　そして、汗をかく分、やはり水分摂取は多めに・・・。
　高齢者や幼児は特に脱水しやすいので注意しましょう。

　「水分を摂ると汗をかくから」なんて思って水分を摂らないと
　大変なことになります。

　人間は、汗をかくことで体の熱を排泄しているのです。
　汗をかかないと体温が上昇し、熱中症に陥りやすくなります。

　ただし、汗と一緒に水溶性ビタミンが出てしまうことを忘れずに
　ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｃなどの補給をしっかりと行いましょう。

　スポーツドリンクは、水分を吸収しやすいミネラルバランスに
　調整されていて、ビタミンを含んでいるものも多く、脱水の
　時にはとても効率の良い水分です。
　しかし、激しい運動時に対応するために糖分が多く含まれて
　いるため、あまり運動をしてない時に多量に摂取すると高血糖を
　引き起こす原因になります。
　普通の生活の中では、お茶やお水が無難ですね。
　　

「夏場はビールをたくさん飲むのですが、それって水分摂取 　　　したことになりますか？」 　アルコールで水分をとっても、利尿効果が大きいため、 　　水分を摂ったことになりません。 　　（ビールの場合、飲んだ量の１.５倍の水分が排泄されて 　　　しまうと言われています。）

　　
　　「運動のあとの美味しいビールのために水分を控えて我慢！」
　　・・・なんて行為はとっても危険ですので、絶対にやめましょう！
　
 
【夏こそしっかり摂ろう！ビタミンＣ】　 

　日差しの強い夏場は大変紫外線が強く、それに対応する
　ために「ビタミンＣ」がたくさん使われます。
　また、暑さによるストレスに対応するためにたくさん使われる
　「副腎皮質ホルモン」を作るのもビタミンＣなのです。
　また、免疫力を高める効果もあります。

「ビタミンＣ」を多く含む食品は・・・ 　　かんきつ類（レモン、グレープフルーツなど）、 　　緑黄色野菜（ブロッコリー・小松菜・ゴーヤ・ピーマンなど）

　外出時には、帽子やパラソル、日焼け止めクリームなど、
　紫外線対策もお忘れなく・・・
　


【香辛料を上手に使って食欲増進】

　どうしても夏は食欲が落ち気味・・・でもそんな時、カレーの
　ようなスパイシーな料理が食べたくなることってありますよね。

　実は香辛料の働きは、ただ食欲を高めるというだけではなく、
　全身の血液循環を良くしたり、食中毒の予防効果あります。
　香辛料をほどよく使うことによって胃酸の分泌が促進され、
　消化も良くなるます。 　

「香辛料」って？ 　　ショウガ、赤唐辛子、わさび、カラシ、カレー粉、コショウ 　　サンショウなど

　
　また、香味野菜や梅干し、お酢も同様に食欲増進効果が
　期待できますので、色んなお料理に使ってみて下さい。
　酢には老廃物の代謝を高め、疲れを取るという作用があり、
　「疲れ知らず(酢）」などと言われ、夏バテにはもってこいの
　調味料なのです。  
　　
 
【意外に夏太りしちゃうわけ】 

　夏場は暑いので、ついつい冷たい清涼飲料水やアイスクリーム・
　カキ氷といった冷たくて口当たりの良いものに手がのびがち・・・。
　実は、糖分という味覚は、２０℃で一番感じやすく、冷たいと
　感じにくいため、アイスには砂糖が大量に使われています。
　実際、溶けたアイスを飲んだりすると「半端じゃない甘さだった」
　なんて記憶がある方も少なくないはず・・・・

　また、暑い時期はビールが美味しく感じられ、ついつい飲み過ぎ
　しまうことも・・・。
　そんなビールのおつまみにやはり唐揚げとか、フライドポテトなんて、
　高カロリーな食品も登場しそうですよね。
　「夏になって、ちょっと体重が増えたかも・・・」なんて人は、
　普段の食生活をはチェックした方がいいかもしれないですね。

 
【食欲が無いときにお勧めのメニュー】 

　食欲がないからといってあっさりした麺類ばかり食べていると
　逆効果なこと、前述でもうおわかりですよね。

　麺類ばかりでなく、ちょっとがんばって、「ビタミンＢ１」「アリシン」
　「クエン酸」を意識してみましょう！

　以前、このブログでご紹介したメニューの中にも、夏バテ予防に
　お勧めのものがあります。

　【鯵の唐揚げ・中華風香味だれ】
　 
　このメニューを詳しく知りたい方は→クリック

　鯵の「ビタミンＢ１」・タレのニンニクやスライス玉ネギの「アリシン」・
　タレに使ったお酢の「クエン酸」♪
　ねっ、バッチリでしょ！

　「食欲がなくて脂っこいものはちょっと・・・」という方は、
　「鯵の唐揚げ」を「豚肉の冷しゃぶ」に変えてお試し下さいね。

　ニンニクが苦手な方は、味ぽんなどをかけてもＯＫです！

　にゅうとり家の最近の夕食を覗いてみると・・・
　夏に美味しいメニューがいっぱいです。
　
　【うまき】
　
　栄養満点の鰻、どんぶり以外でも楽しめます♪
　
　【青ウリと青じその酢の物】
　
　お酢と香味野菜で食欲増進！
　青じその香り・・・私は大好きなんです♪
　
　【加賀きゅうりの中華酢の物】
　
　ゴマがお酢の酸味を和らげて、酢の物が苦手な主人も
　これならよろこんで食べてくれます♪
　春雨を入れると喉ごし感がアップします！
　
　【ゴーヤチャンプル】
　
　夏野菜の定番ゴーヤ！
　味噌炒めにしたり、豆腐を入れたりと
　色んなバリエーションを楽しんでください♪
　
　色んなごちそうの写真を見ていると・・・
　なんだか食欲がわいてきたのは、私だけでしょうか？
　 　
　この夏も、美味しいものを食べて元気に乗り切りましょう！
　
　また、お勧めのメニューをどんどん紹介していきますね♪　


　
　このブログをご覧いただいた皆様・・・
　　　
　このコーナーでは、皆様からの食に関する質問をお待ちしています。
　食に関する、ちょっとした疑問でも結構です。
　また、栄養のことだけではなく、料理のことでもＯＫですよ！　
　どんどん質問していただけると嬉しいで〜す！
　
　皆様からのご依頼・・・お待ちしておりま〜す 

2008.07.16(16:00)

♪にゅうとりずむ♪・・・『キラキラ.・*☆夏野菜パワー』
 
お久しぶりです・・・管理栄養士のにゅうとりです！

なんと、１年３か月ぶりの登場です！
このコーナーは・・・
ブログのお仲間さんから寄せられた栄養に関する質問や・・・
私自身が皆さんにぜひお伝えしたいと思う栄養情報を・・・
真面目に、わかりやすくお話しすることをモットーにしています。

皆様からの栄養に関するご質問♪・・・随時受け付中です！
どうぞよろしくお願いいたしま〜す。　
　　


　今回は、今が旬の夏野菜の素晴らしいパワーについてお話します。

　下の写真は、実家から届いた採りたてのお野菜たち♪ 
　どれも、本当においしそうでしょう〜
  
　トマトはやっぱり、
　そのままなまでいただくのが
　一番おいしいですし、
　私の一番好きな食べ方です♪
　お腹が空いた時のおやつにも
　丸かぶりでいただいちゃいます。

　私が世界で一番
　大好きな食べ物なんです
　 　
　　
  我が家の一番人気の
　きゅうりの食べ方は
　洗って丸まま板ずりして
　数時間重石して
　軽く漬けたものを
　２センチぐらいの
　ぶつ切りにして
　ごま油と白ごまをふって
　いただく食べ方です。

　 　　　　　　　　　

　これは、ナスはナスでも
　「米ナス」といいます。
　
　写真では分かりづらいですが
　すっごく大きいんですよ〜
　赤ちゃんの頭ぐらいあります。

　今日は田楽でいただきました。


　田楽味噌の簡単な作り方は・・・

　大きめの鉢に・・・
　赤みそ大さじ２杯、
　砂糖大さじ山盛り２杯
　酒＆みりん＆水を
　大さじ１杯ずつ・・・
　これを小さな泡だて器で混ぜて
　ラップをかけてチン♪
　取り出してよく混ぜて出来上がり

　甘さ加減は、使用するお味噌によって違うので加減してくださいね♪

【現代の夏と野菜の上手な付き合い方】

　「トマトが赤くなれば、医者が青くなる」
　この言葉、実はギリシャ時代の言葉なんですって！
　もちろんハウス栽培なんてなかった時代・・・ずいぶん昔から、
　旬の野菜の効能は高く評価されていたようですね。

　夏が旬の夏野菜には、体のほてりを冷やし喉を潤す作用が
　あります。
　農家の方々が日差しの強い夏の暑い中、野外で仕事しても
　夏バテしにくいのは、この野菜達を一杯食べているからと考え
　られます。

　エアコンなどなかった時代には、体を冷やす効果のある食材を
　食べることで涼をとっていました。
　しかし、現代では建物の中に入るとエアコンがしっかり効いていて、
　体を冷やしすぎる傾向にあります。
　逆に冷えたオフィスで長時間仕事をしていて、すっかり冷え性
　気味の方も多いはず。
　（クールビズって、実は地球にも人間にも優しかったりします。）
　そんな時に、体を冷やす食品を食べてしまっては、体の調子を
　崩してしまいますね。 
 
  冷えきった体は、体温を維持しようとエネルギーの代謝を衰え
　させるため、痩せにくい体質になってしまいます。
　これが冷えによる夏太りの原因です。
　
　そこで現在では、栄養豊富な夏野菜を上手に活用して、
　体を適度に冷やしたり温めたりする工夫をしてみましょう。 
　


【体を冷やす効果のある夏野菜】　 
　
　夏には夏の暑さで火照った体を冷やす傾向の食べ物が
　収穫されます。
　そのほとんどが、土から上に出ているもので、それらを食べると
　暑さをしのぎやすい体をつくることができます。
　ナス、ニガウリなどのウリ科の野菜には、利尿作用があり、
　体内の温かい水分が排せつされるので、涼しくなります。

キュウリ
　キュウリには尿の排出を促すカリウムが豊富に含まれているので、
　むくみがちで、水太りの人にはおすすめです。
　カリウムは体の老廃物を排出し、血液を浄化します。
　体を冷やし手足のむくみをとる解毒作用や利尿作用があります。
　また、塩分であるナトリウムの排せつを促すので、高血圧の方にも
　おススメの栄養素です。

トマト
　冷やして食べるとおいしいトマトは今がまさに旬♪
　体を冷やすだけでなく、ビタミンＣ、カルシウムなどを豊富に含みます。
　リコピンは活性酸素の働きを抑えるため、ガン、動脈硬化が原因で
　起こる高血圧・脳卒中・心臓病などの生活習慣病、また老化にも
　良い作用を及ぼします。

スイカ
　冷たいスイカを食べれば、のどの渇きも癒され、クールダウン。
　スイカの糖分にはビタミンＣの酸化や破壊を防ぐ力があるので、
　生野菜をスイカと一緒に食べると、効果的にビタミンを摂取でき
　ます。 ビタミンＣには、美肌・美白効果も期待できます。
　　
 

【体を温める効果のある野菜】　 

　冷房で冷えている体に、生野菜や冷たい果物を食べると余計に
　体を冷やしてしまいます。
　そんな方は体を冷やすものは避け、体を温めるものを食べましょう。
　また、体を冷やす野菜でも、ゆでる、煮る、油で炒めると、生食より
　体を冷やしません。冷え症の人は、温野菜のサラダを食べましょう。

とうがらし
　血行を良くし体を温めます。
　辛み成分のカプサイシンは、体内の脂肪を分解する働きがあり、
　ダイエットにも効果あり。
　カロチン・ビタミンＣを豊富に含み、食欲増進させる働きもあります！

しょうが
　夏に出回る新しょうがは、辛みが薄いのでそのまま食べられます。
　殺菌作用や食欲を増進させる作用もあります。
　冷や奴やそうめんなど、冷たい食べ物と一緒に食べれば、体を
　冷やす作用も軽減されます。

　他に、体を温める野菜には、ねぎ、玉ねぎ、かぼちゃ、ミョウガ、
　しそ、にんにく、キャベツなどもあります。



【スタミナアップ＆食欲増進させる野菜】

にんにく
　疲労回復、精力増強の代表選手であるにんにくですが・・・
　実は旬は夏！
　あの特有の匂いは「アリシン」という物質で、ビタミンＢ１の吸収
　を良くし、糖質が体内でエネルギーになりやすくします。

オクラ
　ビタミン類、ミネラルを多く含むオクラには、カロチン、ビタミンＣ、
　ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、カリウム、食物繊維、ムチンなどが
　豊富に含まれています。
　ムチンは、たんぱく質の消化吸収を助けてくれるので、お肉を
　食べる時には、ぜひ一緒に。

トマト
　クエン酸やリンゴ酸などをたっぷり含んだ独特の酸味は、胃を
　刺激し、胃液の分泌を促すので、食欲を増進させます。

玉ねぎ
　玉ねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンＢ１の体内での活性を
　促し、疲労を回復させる効果の他に、血液の凝固を抑制する
　働きがあるので、動脈硬化や血栓・高血圧の予防に効果的です。

ピーマン
　ビタミンＣ、鉄分、カルシウムを多く含み、体に抵抗力をつけ、
　疲労を回復してくれます。
　スイカと同様、ビタミンＣの酸化や破壊を防ぐ力もあります。

モロヘイヤ
　野菜の王様の名にふさわしく、特にカロチンはにんじんの約1.4倍も
　多くビタミンＡやビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＣ、カリウム、
　カルシウム、鉄などが含まれ健康野菜の王様と言えるでしょう。
　ビタミンＡは皮膚や粘膜の健康を助け、ビタミンＢ１は糖質の
　新陳代謝を促し、常時摂取することによって記憶力の減退や
　疲労などを防ぐことができます。
　またビタミンＢ１は脂質の代謝を助け過酸化脂質の生成を
　抑制し、動脈硬化の予防にも効果があります。
　さらにビタミンＣは免疫機能を高めるはたらきがあり、カゼの予防や
　血栓予防、ガン予防などに効果があります。
　その他モロヘイヤは食物繊維と同じムチンを含み、コレステロール
　を下げるのにも役立つはたらきがあります。　
　

　
【旬の野菜のいいところ】
　
簡単に言うと・・・
　ハウスものに比べて栄養価が高い
　やっぱりおいしい
　露地栽培なら農薬が陽の光で分解されるので安心

難しく言うと・・
　どの季節でも手に入るようになった、様々な野菜たちですが・・・
　栄養成分によっては、旬とそうでない時期とでは含有量に大きな
　差があるものもあります。

カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムの5種類のミネラル
　での実験結果では、1年中変動が少なく安定しているという
　結果でした。

含有量の変動が大きかったのは、カロチンとビタミンC。
　カロチンの値は、ニンジン・トマトでは、最低月は最大月の
　半分以下、ブロッコリーでは同様に3分の1程度まで落ちました。
　ビタミンCの変動は、カロチンよりもさらに大きく、ホウレンソウは、
　最低月は最大月の5分の1、ブロッコリーは半分ほどに落ちると
　いう結果でした。
　
やはり、豊富な栄養素を含んだ旬のお野菜を食べることは、
その野菜の栄養素を最大限にいただくことになるのでしょうね。

今が旬の、おいしくて栄養価の高い夏野菜・・・
あなたも、今日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？


ちなみに、今日のにゅうとり家の夕食には・・・
「トマトときゅうりとレタスのサラダ」、「ナスとキュウリの麻婆ナス」、
「青うりと青じその酢の物」が並ぶ予定です♪
　　

　
　このブログをご覧いただいた皆様・・・
　　　
　このコーナーでは、皆様からの食に関する質問をお待ちしています。
　食に関する、ちょっとした疑問でも結構です。
　また、栄養のことだけではなく、料理のことでもＯＫですよ！　
　どんどん質問していただけると嬉しいで〜す！
　
　皆様からのご依頼・・・お待ちしておりま〜す